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2021-12-03 17:35:57
窩在沙發(fā)上看劇時(shí),總要吃一點(diǎn)零食;上班太累,下午忍不住點(diǎn)一杯奶茶快樂一下;和朋友逛街的時(shí)候,路邊的美食太誘惑了。我們并非在饑餓下吃進(jìn)去得食物,而是不知不覺就攝入了很多食物,消耗這些食物的人并沒有感覺到自己是在進(jìn)食的過程。
并非進(jìn)食時(shí)間內(nèi),沒有明顯的饑餓感,也沒有主動(dòng)地想要吃點(diǎn)什么的時(shí)候,就這么“稀里糊涂”吃下許多食物;安安靜靜的工作環(huán)境和熱熱鬧鬧的夜市上,也會(huì)毫無意識(shí)地吃下許多并不在正餐計(jì)劃之內(nèi)的東西。我真正吃的東西要比我能夠意識(shí)到的還要多!無意識(shí)間,我們吃下了比我們想象中多得多的食物。
01進(jìn)食痕跡
比如你在燒烤的時(shí),服務(wù)人員不時(shí)過來把竹簽收走,你看不到自己已經(jīng)攢下大量的竹簽,就容易忘了自己已經(jīng)吃了很多,就會(huì)繼續(xù)吃下去。
02每份食物的量
比如,給你一碗300g的米飯,你吃掉80%也就是240g,【你會(huì)認(rèn)為你連一碗飯都沒吃完】;而如果給2碗100g的米飯,你可能會(huì)吃掉一碗半也就150g米飯,【你會(huì)認(rèn)為你已吃了一碗半】。這會(huì)影響你對食物到底有多少量的認(rèn)識(shí)。
03周圍有食物存在
比如周末在家里看電影,你會(huì)打開冰箱看看有什么吃的,其實(shí)你并不餓。周圍有食物的存在會(huì)喚起你附近有吃的的意識(shí),不經(jīng)意發(fā)生進(jìn)食行為。
04食物的名字,包裝、宣傳等
在點(diǎn)菜單上,看到一種菜名很誘人(比如“鹵雞爪”改名“秘制醬香鳳爪”);
在超市里,有花樣繁多的食物造型、包裝精美的時(shí)候,會(huì)覺得好看購買;
在超市里,你注意到一種很新鮮的食物,或者對預(yù)防某種疾病有好處的食物的時(shí)候;
都會(huì)影響你對食物的味道超出預(yù)期,從而影響食物的選擇和進(jìn)食量。
05環(huán)境→心情
與朋友聚會(huì),和好朋友相約看一場期待已久的球賽,桌上布滿各種零食的時(shí)候;都會(huì)成了下意識(shí)的行為,你也不會(huì)在意你已經(jīng)吃了多少。
可能與大腦獎(jiǎng)賞系統(tǒng)有關(guān),大腦獎(jiǎng)賞分為天然獎(jiǎng)賞和藥物獎(jiǎng)賞,前者如食物的快樂,后者為長期服用某種藥物后產(chǎn)生的精神和身體依賴。
大腦獎(jiǎng)賞效應(yīng)是一個(gè)復(fù)雜但是有趣的生理機(jī)制。在日常生活中,如果你做了一件有趣的事情,這件事情給你帶來非常享受和喜悅的感覺,當(dāng)你下次想要這種美妙的感覺的時(shí)候,你會(huì)去做同樣的事情,來“取悅”自己。這種愉悅感覺的產(chǎn)生就是由參與獎(jiǎng)賞效應(yīng)的大腦結(jié)構(gòu)控制的。
郁悶不開心的時(shí)候,吃個(gè)蛋糕會(huì)讓自己的心情好點(diǎn);
看電影的時(shí)候,下意識(shí)要吃點(diǎn)零食,才更有感覺;
對于繁忙的工作,在午后時(shí)間來一杯奶茶,就能獲得短暫愉悅。
能打消負(fù)面情緒、或讓平靜的心情有一定的提升,為了獲得快感而產(chǎn)生的進(jìn)食。
01使用小餐具
無意識(shí)進(jìn)食最常見的就是,吃飯的時(shí)候每個(gè)盤子還剩一兩塊,明明已經(jīng)吃飽了,還是不知不覺要把剩下的吃完。避免這種情況發(fā)生,最好的選擇就是換小餐具,大盤子換小盤子,大碗換小碗,能裝的食物少自然而然吃少了,碗里的量足夠飽就好。包括選擇小包裝的食物,都是可以盡量避免發(fā)胖。
02三餐按時(shí)吃
按時(shí)間吃飯,才不會(huì)因?yàn)轲I太久導(dǎo)致什么都吃,也不會(huì)在正餐之前用零食填肚子??刂骑嬍常鸵?guī)律,可以避免調(diào)有意無意地吃東西。
03食材多樣化
多種食物的搭配,才能保持膳食平衡,滿足人體機(jī)能所必需的營養(yǎng)成分。同時(shí)也避免因單一的飲食,而對某種食物的極度渴望,引起更多的食物攝入。
04學(xué)會(huì)“正念飲食”
正念飲食,正如字面意思是指當(dāng)你有意識(shí)地吃東西時(shí),你會(huì)更加清楚意識(shí)到你內(nèi)心的饑餓感或飽腹感。這也意味著你會(huì)真正傾聽你的身體,既能控制進(jìn)食量,又能真正享受美食帶來的快樂。
具體可以這樣做:吃飯的時(shí)候遠(yuǎn)離手機(jī)、電視等容易使人分心的事物,慢慢咀嚼食物,并把注意力集中在咀嚼的食物上。