食物中常被忽略的這種“營養(yǎng)素”！原來是減肥時(shí)的大主角
　　說到減肥，大家最先想到的可能是均衡飲食、多加運(yùn)動(dòng)。而小賽今天要給大家介紹一個(gè)角色，是我們飲食中容易忽視的！
　　但只要我們每餐中稍微提高它在食物中的比例，就能讓減肥起到事半功倍的效果。
　　它就是我們今天討論的主角——膳食纖維！

　　1.什么是膳食纖維？
　　膳食纖維，是一類不會(huì)被人體消化吸收的多糖。那既然不會(huì)被人體消化吸收，為什么可以減肥要吃它？
　　實(shí)際上，膳食纖維雖然不能被吸收供能，但它卻可以被腸內(nèi)微生物利用，發(fā)酵生成短鏈脂肪酸，鞏固腸道屏障作用，促進(jìn)菌群生態(tài)平衡，從而對(duì)減肥起到促進(jìn)作用。
　　02膳食纖維有什么作用？
　　容易被忽視的膳食纖維，竟如此“多才多藝”！
　　體重調(diào)節(jié)
　　減肥期間，進(jìn)食富含膳食纖維的食物，可以增加飽腹感，有助于平衡全天總能量的攝入，在體重上有較好的控制作用。
　　低碳飲食，多攝入膳食纖維是很有必要的。
　　緩解便秘
　　膳食纖維可以加速胃腸道的蠕動(dòng)，也可以通過吸水膨脹，而使得糞便更好地疏通排解。
　　緩解便秘小貼士：便秘可以多吃點(diǎn)豆芽、南瓜、芹菜等
　　促進(jìn)腸道菌群的生態(tài)平衡
　　膳食纖維被發(fā)酵后的酸性產(chǎn)物，能夠抑制有害菌繁殖，促進(jìn)有益菌生長(zhǎng)。
　　維持血糖平衡
　　膳食纖維不被腸道吸收，幾乎不會(huì)升高血糖。當(dāng)它與食物結(jié)合，可以減少小腸對(duì)食物糖分的吸收，從而降低了糖尿病發(fā)生的概率。
　　降低膽固醇，預(yù)防心臟病
　　肝臟會(huì)分泌膽汁酸，促進(jìn)人體對(duì)脂肪、膽固醇的吸收。而膳食纖維卻能吸附膽汁酸，降低了脂肪和膽固醇的吸收率，起到了降低血脂的作用，同時(shí)降低了冠心病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
　　03生活中有哪些膳食纖維食物？
　　生活中常見的膳食纖維食物，多為粗糧、蔬菜里面，這些多屬于“不可溶性膳食纖維”。
　　除此之外，很多食物看似不像“纖維”，本身卻是一種膳食纖維，比如果膠、樹膠等，它們都有著強(qiáng)大有益的功效，。
　　不可溶性膳食纖維：
　　不溶性的膳食纖維指的是不能被腸道細(xì)菌代謝利用的纖維，包括纖維素、部分半纖維素、木質(zhì)素等，看起來比較粗，主要作用是起到促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和預(yù)防便秘的作用。
　　不可溶性膳食纖維主要存在于谷類、根莖類蔬菜中，因?yàn)闊o法溶解，所以口感比較粗糙。
　　像芹菜、韭菜、竹筍、玉米等都富含不可溶性膳食纖維。
　　可溶性膳食纖維：
　　可溶性膳食纖維主要含于水果和蔬菜中，對(duì)調(diào)節(jié)血脂、血糖及腸道菌群有一定好處。
　　常見的可溶性膳食纖維食物有：海藻類食物如海帶、裙帶菜、魔芋、水果類。
　　04每天應(yīng)該保證多少膳食纖維的攝入？
　　世界衛(wèi)生組織建議膳食纖維每日攝入量25克。
　　中國居民膳食指南建議，每天膳食纖維攝入要達(dá)到25克-30克。
　　但根據(jù)中國居民營養(yǎng)健康狀況監(jiān)測(cè)結(jié)果表明，國人每人每天平均膳食纖維攝入量?jī)H為10.9g，還不及推薦攝入量的一半！
　　日常飲食如果按照膳食指南的推薦攝入量：每日蔬菜攝入量大約300-500克，而主食攝入250-400克，水果200-350克。
　　水果：3.04-5.32克
　　可以看到這是在健康飲食情況下才可以保證的膳食纖維攝入量，并且主食提供的膳食纖維占比最大。
　　而如果日常飲食不健康，經(jīng)常吃外賣、路邊小吃，沒把主食吃好，膳食纖維容易攝入不足。
　　05食物的膳食纖維含量
　　膳食纖維好處這么多，如何從飲食中獲取足量膳食纖維，一起來看下各類食物中所含膳食纖維吧！
　　當(dāng)然，膳食纖維雖然對(duì)我們的健康很重要，但是營養(yǎng)均衡更是減肥的關(guān)鍵！所以不管是膳食纖維還是蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)碳水，減肥期間可一樣都不能少哦！
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